自分と向き合う瞑想習慣。『スタンフォード大学 マインドフルネス教室』【本 要約】

スタンフォード大学 マインドフルネス教室

でございます。

シリコンバレーの起業家からプロスポーツ選手まで幅広い方々が実践し、注目を浴びているマインドフルネス。

実際のところ難しくて理解できなかったり、とりあえず瞑想というイメージの方は多いと思います。

本書を読めば「マインドフルネスとは、なんぞや？」という本質が少し理解できると思います。

マインドフルネスという奥深い世界の入り口を一緒に覗いてみましょう！

著者のスティーヴン・マーフィ重松さんはスタンフォード大学の心理学者で、実際にスタンフォード大学で教鞭をとり「人生の目的を知る授業」として以下の七つのことを教えています。

• ヴァルネラビリティ（弱さ）
• オーセンティシティ（本当の自分）
• 絆・つながり
• 聴く力
• 受容
• 感謝
• 責任

この七つがマインドフルネスを理解し、人生をより良くするために必要な項目です。

この中でオーセンティシティと受容について深掘りして紹介していこうと思います。

それではいきましょう！

マインドフルネスの基本

マインドフルネスとは

本書の中で定義されているマインドフルネスを紹介すると

• 「今この瞬間」にたいし気付き目覚める力
• 私たちの暮らしの中にすでにある幸福に気付く力
• 今という瞬間に価値判断を加えることなく、注意を払う力
• 「今」を人生最大の焦点とすること

言葉は違えど、今まさにこの瞬間のことを指しておりマインドフルな状態と言えます。

もちろん僕も皆さんも「今この瞬間」を生きてはいるんですが、それはマインドフルな状態ではありません。

誰もが日々、仕事に学校に家事に育児に追われています。
明日の会議、テスト、献立など常に未来のことを考え、その合間にテレビやスマホ等で情報をインプットする。

脳みそは常にフル回転で、さまざまな物事を処理してくれています。

この状態のことをマインドレスネスといいます。

目を閉じ自分の呼吸に集中することで、マインドフルな状態に脳をコントロールすることができます。

マインドフルネスの科学的根拠

科学によって、さまざまな効果が実証されています。

健康上の効果

まずは健康上の効果から。

代表的なものでは、血圧を下げる。感情の衝動性を抑える。というものがあります。

さらに、最近の研究では様々な病気に効果があることもわかっています。

• がん
• 心血管疾患
• アルツハイマー

がんに効くというのはちょっとびっくりですが、凄まじい効果がありますね。

学習上の効果

多くの研究が行われ、学習上の効果も示されています。

• 集中力
• 注意力
• 創造性
• 記憶力

ざっと並べただけで、このような効果があります。

衝動の処理と記憶において主な役割を持つ、偏桃体に変化が見られることで上記のように健康上と学習上の効果があるようです。

さらに共感に関わる神経機能に変化が生じ「思いやり」のある行動までとれる人になるといいます。

まっきー

ここまですごい効果があるとは驚きですね！

マインドフルネス瞑想について

ここでは最もスタンダードな方法であるマインドフルネス瞑想をご紹介します。

step
1両手を膝の上に載せ、椅子に腰かける。または、床にあぐらをかき膝のあたりに手を載せる。

step
２目を閉じ、呼吸に意識を集中させる。

step
３自分の思いを観察し、戦うことなく、静かに意識を呼吸に向ける。

これを５分～１０分ほど続けてもらうのが、マインドフルネス瞑想です。

簡単に書いてはいますが、これがなかなか難しい。

最初は５分を目標に瞑想をし、慣れてくれば徐々に時間を伸ばしていくと良いです。

ステップ３にある「自分の思いの観察」「自分の思いと戦わない」が個人的には本当に難しいんですよね。

呼吸に集中しようとすればするほど、余計な思いが湧き出てくる。呼吸に意識が向かず、集中できない。そして、時間が全く進んでない。

僕は最初3分ぐらいしか瞑想できませんでした。

あまり気負わず、時間はあくまで目安。という感じがおすすめです。

まっきー

今では6分ぐらいできます！笑

本当の自分を知る

「あなたは誰ですか？」

この質問にあなたなら何と答えるでしょうか？

自分の所属や性格、趣味や活動を使って説明しても「本当の自分」というものを表すのは難しいです。

ここでは、どのようにマインドフルネスによって「本当の自分」を発掘していけるのか解説していきたいと思います。

オーセンティシティとは

オーセンティシティを直訳すると確実性や信憑性という意味になります。

本書の中では、

「自分が何者であるか知る。自分の感情に目覚め、自覚する。マインドフルネスを通し、あらゆる思考、感情、行動、創造において本当の姿を選ぶこと」

とあります。

「マインドフルネスを通して内なる自分と対話する」という解釈を僕はしました。

世の中の著名人がマインドフルネスに精を出すのはこういった理由なんでしょう！

自己の発掘

それでは、どうすれば本当の自分を見つけることができるのか。この章の書き出しはこの言葉から始まります。

「本当の自分」を探すには、まずマインドフルになることから始め、それから深い内省の段階へと進むことになる。

そして、「深い内省の段階」を理解するために必要なヴィクトール・フランクル氏の話が出てきます。

ヴィクトール・フランクル氏といえばナチスの強制収容施設から生き延び「夜と霧」を書いた精神科医です。

彼は収容施設での経験から「自分の人生に意味を求めるのをやめ、人生が自分に何を求めているのか考え方を変えなければならなかった」と語っています。

これは、生きていくうえで何ができるか、何を成し遂げられるか、主体的に考えるということだと思います。

マインドフルな状態から自分を見つめ、問い続けることが自己の発掘につながる。

極限の状態でもマインドフルであり続けるには生きる目的を見出すことが必要になります。

「夜と霧」といえば、サラタメさんの解説がとてもわかりやすくてオススメです。

仕方がないことを受け入れる

これは単なる諦めという意味ではありません。

悟りの境地のようなお話になってしまいますが、仏教の教えにも受け入れるべき苦しみとして以下のものがあります。

• 生
• 死
• 老い
• 病

生というのは「人生は思い通りにはいかない」という意味でここでは使われています。

これらを受け入れることが、なぜ人生において大事なのか。

スティーブ・ジョブズの受容を例に見ていきましょう。

スティーブ・ジョブズの受容

スタンフォード大学学位授与式でのスピーチ。
そこで人生の大きな出来事を受け入れ、学んだことをジョブズは伝えてくれています。

まず、アップル社を解雇されてしまったこと。

彼は仕事を失い、うちひしがれ、逃げ出すことも考えたそうです。

しかし、新たな会社を興しアップル社に返り咲きました。

スティーブ・ジョブズでさえ人生は思い通りにはなりませんでした。

それでも、失敗を受け入れてなお自分を信じ、新しい挑戦をすることで道を切り開くことができたのです。

そして、膵臓がんの診断を受けたこと。

誰しも避けることのできない、死という究極の受容についてでした。

人はいつしか死ぬという現実を受け入れること。

その有限性を受け入れ自分ならではの生き方を目指すこと。

最後に必要なのは自分の心と直感に従う勇気であるということ。

この意識を持つことで、人生で大切なことに集中し続けられると伝えています。

まとめ

今回はマインドフルネスを通して自分を知ること、受け入れることに焦点を当てて解説させてもらいました。

自分が何者であるかというのは一生をかけて追及していくような深いテーマですし、

死を受け入れることも一朝一夕にできることではありません。

ただ、自分らしく生きていくために特に重要だと思ったので、この二つを中心にしました。

本書にはまだまだ弱さや感謝、責任などについても書かれておりますので興味がある方は是非読んでみてください。

そして、一緒にマインドフルネスの世界に潜り込みましょう！

まずは、1日5分でいいのでリラックスして呼吸に集中できる時間を設けてみてはいかがでしょうか？

この記事が少しでもあなたの参考になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました！